Exercícios para Abdominal
Prancha
Descrição: Encostar os cotovelos no solo, de modo a que fiquem abaixo dos ombros. O ângulo entre o corpo e os braços deve ser de 90º. Deve-se formar uma linha reta desde os calcanhares até ao topo da cabeça.
Erros comuns: Olhar para a frente ou para cima é errado. Pois sobrecarrega o pescoço e afeta a postura.
Músculos trabalhados: Abdominal.
Abdominais
Descrição: Colocar as palmas das mãos nas coxas e as omoplatas encostadas ao chão. Fletir o tronco ligeiramente de forma a que as pontas dos dedos ultrapassem o joelho.
Erros comuns: Levantar demasiado o pescoço.
Músculos trabalhados: Abdominal.
Abdominal com elevação dos MI
Descrição: Começar deitado para baixo com as pernas esticadas, seguidamente elevar os membros inferior até completar os 90º graus, fazendo esta sequência repetidamente.
Erros comuns: Dobrar os joelhos e tocar com os calcanhares no chão.
Músculos trabalhados: Reto abdominal, psoas-ilíaco.
Abdominal em bicicleta
Descrição: Deitado de barriga para cima, fazer o movimento de “andar de bicicleta” com os membros inferiores.
Erros comuns: Elevar a lombar.
Músculos trabalhados: Reto abdominal.
Gire o peso
Descrição: Sentado com pernas ligeiramente fletidas e elevadas, com rotação do tronco com acompanhamento dos braços.
Erros comuns: Tocar com os calcanhares no chão, não contrair o abdominal.
Músculos trabalhados: Abdominais oblíquos.
Prancha Spiderman
Descrição: Braços 90 graus, fletir os joelhos elevando a perna lateralmente de forma alternada.
Erros comuns: O quadril estar demasiado elevado.
Músculos trabalhados: Abdominais oblíquos e deltóide.
Lombar
Descrição: Deitado de barriga para baixo, braços fletidos juntamente com as mãos no queixo, elevando os membros superiores e inferiores em simultâneo.
Erros comuns: Não elevar em simultâneo os membros superiores e inferiores.
Músculos trabalhados: Quadrado lombar.
Mountain Climbers
Descrição: Começar na posição de prancha, a formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Contrair os abdominais, impulsionar um joelho em direção ao peito enquanto mantém o corpo o mais alinhado possível. Alternar os joelhos, impulsionando um para trás e outro para a frente.
Erros comuns: Levantar a anca quando se alterna os joelhos.
Músculos trabalhados: Deltóide, Abdominal.