Exercícios para Superiores
Tricípite no banco
Descrição: Sentar num banco e posicionar as palmas das mãos no apoio, afastar numa distância ligeiramente que a largura dos ombros. Estender as pernas e manter os calcanhares no chão. Flexionar os cotovelos em aproximadamente 90º, descendo o corpo e apoiando o seu peso nos braços.
Erros comuns: Não posicionar as mãos corretamente; Projetar os ombros muito para a frente; Não realizar a flexão dos cotovelos.
Músculos trabalhados: O principal é o tricípite, mas os abdominais e os músculos dorsais atuam para estabilizar o movimento.
Burpees
Descrição: Realizar uma flexão, em seguida flexionar o quadril na posição de agachamento e então, executar um salto.
Erros comuns: Não conseguir ficar em prancha; Deixar descair o quadril.
Músculos trabalhados: Glúteo, quadricípite, gémeos, deltóide, tricípite e abdominal.
Ombro
Descrição: Realizar uma abdução dos ombros, seguido de uma elevação frontal.
Erros comuns: Elevar os braços acima da linha dos ombros.
Músculos trabalhados: Deltóide.
Levamento do peso
Descrição: Deitar no chão com o peito para baixo, ficar de frente para o objeto e segurar o mesmo com as mãos. Manter os cotovelos apoiados no chão e levantar o objeto apenas com a força concentrada nos punhos e antebraço.
Erros comuns: Não fletir os braços por completo.
Músculos trabalhados: Bicípite.
Tricípite
Descrição: Sobre a cabeça com um objeto, manter o tronco firme e segurar o objeto com ambas as mãos atrás a cabeça. Esticar totalmente os braços e desce-los lentamente.
Erros comuns: Projetar em demasia os cotovelos para a frente.
Músculos trabalhados: Tricípite.
Garrafão swing
Descrição: Manter as costas sempre numa posição reta. Segurar um garrafão pela sua pega e com as duas mãos. Com a força dos membros superiores “balançar” o garrafão controlando sempre a força utilizada, para que o garrafão não ultrapasse a linha dos ombros.
Erros comuns: Curvar as costas; ultrapassar a linha dos ombros.
Músculos trabalhados: Deltóides.
Aberturas para o peito
Descrição: Deitar no chão de barriga para cima e com os braços abertos. Mantendo os braços esticados, juntá-los ao nível do peito.
Erros comuns: Realizar o movimento acima da cabeça.
Músculos trabalhados: Peito.
Flexões
Descrição: Em posição de prancha com os braços esticados, afastados e na linha dos ombros, efetuar a flexão do cotovelo e em seguida a extensão do mesmo.
Erros comuns: Elevação ou depressão do quadril.
Músculos trabalhados: Glúteo, quadricípite, deltóides, peito e tricípite.