Exercícios para Inferiores
Knelling Alterate leg/arm
Descrição: Colocar em posição de quatro apoios, joelhos no chão e braços esticados com as palmas das mãos apoiadas no chão. De forma controlada elevar uma perna e o braço contrário.
Erros comuns: Ter as costas curvadas.
Músculos trabalhados: Abdominal, dorsais e glúteos.
Canguru
Descrição: Pés afastados à largura dos ombros, saltar e tocar com as mãos no chão em posição de agachamento.
Erros comuns: Não ir com o tronco para a frente.
Músculos trabalhados: Quadricípites e glúteos.
Polichinelos
Descrição: Abertura simultânea das pernas e braços, em forma de tesoura. O exercício é realizado sem sair do lugar.
Erros comuns: Não coordenar o movimento dos braços com as pernas.
Músculos trabalhados: Deltóide e gémeos.
Ponte “hip trust”
Descrição: Começar deitado com a barriga para cima, com as pernas fletidas, seguidamente elevar o quadril.
Erros comuns: Joelhos valgos.
Músculos trabalhados: Isquiotibiais, glúteo máximo, abdominal.
Agachamento Abre e Fecha
Descrição: Flexão dos joelhos com as pernas separadas, em seguida um salto e novamente flexão dos joelhos, mas com as pernas juntas.
Erros comuns: Inclinar o tronco para a frente, aterrar sem fletir os joelhos.
Músculos trabalhados: Quadricípites, glúteo e gémeo.
High Knee Step
Descrição: Colocar a perna direita na cadeira exercendo força para elevar o joelho esquerdo até um angulo de 90, e vice-versa.
Erros comuns: Inclinação do corpo para trás.
Músculos trabalhados: Quadricípites e gémeos.
Lunges
Descrição: Começar na vertical com os pés afastados à largura das ancas. Dobrar ambas as pernas até formarem ângulos de 90º. Manter o peso na perna dianteira. A perna traseira deve apenas ajudar a manter o equilíbrio. Mudar de perna e repetir.
Erros comuns: Joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés; Peito não permanecer na vertical.
Músculos trabalhados: Quadricípites, glúteos, isquiotibiais e gémeos.
Agachamento com salto
Descrição: Abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão. Os joelhos devem ser fletidos, colocando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho, finalizando com um salto na vertical;
Erros comuns: Joelhos valgos no momento do agachamento.
Músculos trabalhados: Glúteos, quadricípites e gémeos.